Por alguna razón lo más probable es que alguna vez en tu vida hayas escuchado mencionar la palabra sobrecarga y de las complicaciones que puedes tener si la padeces, sin embargo, se habla muy poco de como determinarla, las medidas preventivas y como tratarlas. Por esta razón en este artículo trataré de mencionar algunos aspectos relevantes, esperando que sean del mayor provecho para atletas, entrenadores y directivos del voleibol nicaragüense.
Imaginemos el cuerpo humano como una máquina, dicha máquina contiene una estructura que permite el movimiento del mismo, en este caso hablamos del sistema osteomioarticular compuesto por los huesos, músculos, articulaciones, tendones, ligamentos y el paquete vasculonervioso; como toda máquina para poder funcionar el cuerpo necesita de energía, que en este caso se llama ATP.
Esta máquina tiene un límite de uso y excederlo provoca alteraciones en su sistema de regulación, afectando así la capacidad de contracción muscular, disminuyendo la eficiencia biomecánica y provocando un mal funcionamiento por sobre uso, que en términos de Medicina lo conocemos como sobrecarga muscular.
Cargas óptimas individualizadas:
Partiendo de la explicación anterior, es fundamental que nuestros entrenadores comprendan que entrenar más no siempre es sinónimo de mejoría, seguir teniendo este concepto errado nos puede llevar al aumento del riesgo de lesiones y a su vez a la disminución del rendimiento deportivo.
Lev Matveev considerado el » padre de la periodización» fue el primero que comprendió este tema en 1960, dividiendo así los entrenamientos en ciclos ( macro, meso y microciclos). Desde entonces el término y concepto de la planificación de carga deportivas ha evolucionado y se ha enriquecido, integrando enfoques más avanzados, como la periodización ondulante y los modelos de cargas óptimas adaptados a cada deporte y a las características individuales de los atletas.
Individualizar la carga deportiva es la herramienta clave para que nuestros voleibolistas exploten sus habilidades y destrezas (fuerza, resistencia, velocidad de reacción, coordinación y flexibilidad); debido a que todos tenemos características biológicas propias, entendiéndose como una máquina de un año, modelo, marca y ensamblaje diferente al de los demás qué en biología se conoce como ADN. Se preguntarán cómo se puede calcular la carga óptima de cada persona, pero este será por su extensión y complejidad un tema para otro artículo.
¿Cómo detectar la sobrecarga?
Para detectar la sobrecarga muscular cuerpo humano nos da las señales que se manifiestan como molestias y que deben de ser una alerta para enfatizar el manejo de la misma. Dichas señales son las siguientes
Dolor muscular: Se presenta como dolor constante o punzante en los músculos involucrados, sobre todo al movimiento, durante o después del entrenamiento.
Fatiga muscular: Sensación de agotamiento persistente, incluso en actividades de baja intensidad, que limita el rendimiento.
Disminución de la fuerza y la resistencia: Los músculos pierden capacidad de contracción óptima, lo que reduce la fuerza y afecta el rendimiento deportivo.
Espasmos o calambres: Contracciones involuntarias dolorosas, resultado de la fatiga y alteraciones en el equilibrio de iones musculares.
Edema: En algunos casos, la sobrecarga genera inflamación muscular, con hinchazón en la zona afectada.
Pérdida de rango de movimiento: La tensión y el dolor limitan el movimiento articular.
Sensación de ardor: Frecuentemente relacionada con la acumulación de productos metabólicos como el lactato y los iones H+, que alteran el pH intracelular.
La identificación temprana de estos síntomas es clave para evitar el sobreentrenamiento y favorecer una recuperación adecuada, evitando así lesiones crónicas o disfuncionales.
¿Qué hacer para prevenirla y tratarla?
Sabiendo que la sobrecarga se presenta cuando los músculos son sometidos a un esfuerzo excesivo sin un tipo adecuado de recuperación o descanso, el manejo de la misma incluir dentro del programa semanal de entrenamiento un día de recuperación activa y un día de descanso o reducción de la carga.
Descanso y reducción de la carga: Es fundamental reducir la intensidad y el volumen de entrenamiento para permitir la recuperación muscular. Se puede realizar una periodización de carga que alterne días de alta y baja intensidad.
Terapias de recuperación activa: Actividades como trote ligero, caminatas, o ejercicios de baja intensidad ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y eliminan metabolitos acumulados, acelerando la recuperación.
Masajes y fisioterapia: Los masajes terapéuticos y técnicas como la liberación miofascial alivian la tensión muscular y mejoran la circulación. Los fisioterapeutas también emplean técnicas de estiramiento asistido y ejercicios de movilidad.
Hidroterapia: De sumersión en agua (piscina, río, mar, entre otros) con ejercicios de movimiento articular por al menos 30 minutos
Crioterapia: La aplicación de frío con sumersión de las 4 extremidades por 20 minutos reduce el dolor y la inflamación en fases agudas. (Hablaremos más de crioterapia en otro artículo).
Estiramientos y ejercicios de flexibilidad: Estiramientos suaves y progresivos de flexibilidad pasiva por 15 minutos ayudan a relajar el músculo y mejorar el rango de movimiento, previniendo así contracturas.
Hidratación y nutrición adecuada: Mantener una hidratación óptima no solo con agua, si no con electrolitos (suero oral) en relación de 3:1 y consumir nutrientes como proteínas y carbohidratos favorece la reparación muscular y la reposición de energía.
En conclusión, la sobrecarga muscular es una condición frecuente en el ámbito deportivo que, si no se trata adecuadamente, puede llevar a lesiones crónicas y comprometer el rendimiento. La clave para evitar esta situación radica en un enfoque integral de entrenamiento, recuperación adecuada y escucha activa del cuerpo. Mantener el equilibrio entre esfuerzo y descanso, así como consultar a especialistas cuando sea necesario, son las mejores estrategias para lograr un rendimiento óptimo y prolongar la vida deportiva sin riesgos innecesarios
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